Nas minhas consultas, eu sempre questiono como é a qualidade do sono do paciente, se têm dificuldade para iniciar ou manter o sono, quantas horas ele dorme por noite, se apresenta despertares frequentes ou até um despertar precoce. Também questiono se seu sono é reparador. E você, sabe como o a qualidade do sono pode impactar na nossa saúde?
É importante para o nosso humor, cognição, criatividade, memória, aprendizado e para prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas. O que pouca gente sabe, é que dormir menos de 6 horas por noite está associado ao desenvolvimento da obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, e maior risco de mortalidade.
Há alterações hormonais como o aumento da grelina (hormônio da fome) e do cortisol (hormônio do estresse), redução da leptina (hormônio da saciedade) que geram maior ingestão de calorias e menor gasto energético. Além de ter mais fome, já reparou que quando não dorme bem, você procura mais doces e lanches hiperpalatáveis?
Ocorrem modificações no nosso sistema de recompensa no cérebro e o nosso comportamento tende a ficar mais impulsivo, temos dificuldade para tomar decisões e fazemos piores escolhas alimentares durante o dia.
Para mudar esse cenário, quero deixar 3 passos para te ajudar a ter uma boa noite de sono:
1. Organize a sua rotina
A constância dos seus horários para dormir e acordar influenciam diretamente o ritmo circadiano. Por isso, é muito importante identificar qual é o melhor horário para você dormir e estabelecer uma rotina. No início, pode ser bem difícil criar essa rotina, porque quando o sono está desregulado é ainda mais difícil dormir ou acordar cedo. Portanto, procure fazer as alterações no seu horário aos poucos, com mudanças de 15 a 30 minutos, até você alcançar o seu objetivo.
Antecipe pequenas tarefas para o próximo dia: Separe a roupa que vai usar no dia seguinte, deixe sua bolsa e o seu material de trabalho prontos e organize suas refeições e lanches para o dia seguinte.
Faça pequenas anotações antes de dormir e controle pensamentos ansiosos: Qual a melhor coisa que aconteceu no seu dia? Quais as tarefas que você tem para amanhã? Como você espera começar o seu dia amanhã?
Mantenha o quarto completamente escuro, limpo e confortável, com temperatura adequada.
2. Pratique exercícios
O exercício faz com que nosso corpo libere várias substâncias benéficas, que melhoram a qualidade do sono, diminuem a ansiedade e produzem relaxamento mental e muscular. O ideal é a realização de exercícios pela manhã ou à tarde. Mas se isto não for possível, tente encerrar seus exercícios pelo menos 2 horas antes de dormir. Pois os exercícios aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo, o que pode dificultar o início do sono.
3. Desacelere e diminua os estímulos ao anoitecer
Organize a sua rotina de trabalho: nada de ler, falar ao telefone, trabalhar no notebook ou comer na cama. Inclusive assistir filmes tensos, ler e assistir notícias ruins, lidar com problemas familiares e de trabalho, ou tentar resolver problemas na hora de dormir. A luz artificial e dos aparelhos eletrônicos (como da televisão, do notebook, do tablet, do celular) diminui a produção adequada de melatonina – um hormônio importantíssimo para o sono. Desligue – os pelo menos 1 hora antes da hora de dormir! E ao anoitecer, vá diminuindo o estímulo luminoso, dê preferência a luz amarela.
Invista em atividades relaxantes próximo a hora de dormir, como banho morno, ouvir uma música que goste, uma leitura que te traga prazer, uma música suave e atividades que tragam bem-estar: alongamentos, pilates, ioga.
Tenha uma atenção especial à sua alimentação, faça refeições leves a noite, para evitar sintomas de refluxo e diminuir a liberação de insulina noturna. Evite carboidratos refinados (pão, bolos, macarrão, arroz branco, doces em geral) pelo menos 2 horas antes de deitar. Esses alimentos quando consumidos próximo a hora de dormir, aumentam os níveis de açúcar no seu sangue e desencadeiam a liberação de insulina para normalizar este pico. No entanto, a insulina possui uma ação moduladora na produção da melatonina e liberação hormônio de crescimento (HGC), podendo piorar o seu sono. Não consuma bebidas estimulantes perto da hora de dormir, interrompa o uso da cafeína entre 4 a 6 horas antes de dormir.
Tenha uma boa ingestão de alimentos fontes de triptofano, como banana, oleaginosas, peixes, aveia e abacate. Tomar chás com propriedades relaxantes, como camomila, mulungu e melissa, próximo ao horário de dormir, também podem favorecer uma boa noite de sono.
Nada melhor que uma noite de sono bem dormida, concorda? Caso você já tenha realizado todos os passos da higiene do sono, e ainda esteja sofrendo com insônia, chegou a hora de procurar ajuda profissional.
Médica formada pela UFAL, pós-graduada em nutrologia pelo CBMS e pós-graduada em Obesidade e Síndrome Metabólica pelo IPGS. Uma apaixonada pela mudança do estilo de vida, pratico uma medicina inclusiva, preventiva, que cuida do ser em sua integralidade e que busca saúde em todos os seus âmbitos
