Atualmente, um dos temas mais relevantes dentro da relação: mulheres versus treino/exercício físico engloba saúde, equilíbrio, performance, autoconhecimento, bem-estar e empoderamento. Falamos da importância do ciclo menstrual e suas implicações durante a prática de atividade física, pois, muitas pessoas (incluindo mulheres, e homens também) ainda desconhecem essa relação e acham que todo ciclo é basicamente a mesma coisa para todo mundo, sendo variável, mas, possuindo as mesmas fases.
No passado, não tão distante e baseado principalmente nas crenças, questionava-se muito se poderia treinar menstruada ou não. Hoje, a discussão engloba o treinar adaptando modalidades, intensidades e frequência, durante cada fase, desde que a mulher conheça seu corpo, seus ciclos, para desta forma tirar melhor proveito, sem exigências desnecessárias, visto que é uma condição fisiológica. Não existe contraindicação em relação à se exercitar durante o período menstrual em específico, ao contrário, além de não perder o ritmo (continuidade), a prática de exercícios aumenta o nível de alguns neurotransmissores como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, os quais produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar, sendo considerado um “remédio” natural para o desconforto que ocorre no período. Todavia, as cólicas que estão presentes (em algumas mulheres) entre a TPM e a menstruação, o nível de dor, a indisposição, a quantidade do fluxo sanguíneo e o tempo que ela permanece menstruada, sugere a opção de praticas mais relaxantes, treinos mais leves ou ate mesmo ficar sem treinar. Daí a necessidade, de você mulher, mapear suas fases, se conhecer e descobrir individualmente como seu corpo funciona. Abaixo cito as fases e sugiro práticas para que você se mantenha ativa com conforto, e otimize seus resultados de forma mais eficiente possível.
Exercícios em cada fase do ciclo menstrual
O ciclo menstrual “normal” costuma durar entre 25 e 35 dias, com uma média global de 28 dias. Divide-se em duas fases principais: a fase folicular (até o dia da ovulação) e a fase lútea (depois da ovulação), sendo que em cada uma delas o corpo responde de um jeito em relação aos hormônios, afetando diretamente o rendimento na prática de exercícios, mas, lembre-se: cada caso é um caso.
Pré-menstrual (fase da TPM)
Na tensão pré-menstrual (TPM), os hormônios femininos começam a reduzir gradativamente sua concentração no organismo, o que pode acontecer já do 14º ao 28º dia, tendo nesta fase a queda da progesterona junto com os estrógenos. Além da queda de energia, a capacidade de concentração diminui, a fadiga ocorre mais rapidamente, é comum que ocorram também dores nos seios, irritabilidade, dores de cabeça, retenção de líquidos e prisão de ventre. Logo, dependendo dos sintomas, é indicado realizar treinos mais leves e curtos (cunho de lazer/relaxamento): caminhada, corrida de baixa intensidade, andar de bicicleta, patinar, nadar, pilates, yoga, entre outros. Associe com a prática de meditação para acolher o momento que está por vir!
Menstrual
Nesta fase evite treinos extenuantes e foque nos regenerativos. Prefira alongamento, pilates, caminhada, musculação (respeitando cargas do momento) e evite alguns exercícios abdominais (abdominal Infra por exemplo). Vale salientar que durante a menstruação, cada mulher apresenta uma duração e fluxo menstrual (1º ao 5º dia do ciclo), e como nessa fase a produção de estrogênio e progesterona ainda é baixa (e a mulher está sofrendo com a menstruação e as cólicas), o ânimo para treinar geralmente é menor.
Pós-menstrual
Agora sim, hora de investir nos treinos mais intensos e cargas altas. Em geral, nos seis dias que sucedem a menstruação (do 6º ao 12º dia), há um aumento progressivo dos níveis de estrógeno e uma maior liberação de noradrenalina no corpo da mulher, que aumentam a motivação e melhoram o desempenho. CrossFit, musculação (cargas ajustadas), spinning, lpo, corrida mais loga (ou de explosão), power yoga, são algumas indicações.
Ovulatória ou período fértil
A fase ovulatória ou período fértil (do 12º ao 22º dia) é marcada pelo rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as tubas uterinas. Nesta fase há propensão à indisposição, leve queda na capacidade de força e coordenação. Entretanto, não é necessário diminuir os treinos… A recomendação é para apenas pegar um pouco mais leve do que na fase anterior que costuma durar uma semana enquanto a atual dura 3 dias. Exercite-se de forma moderada!
Pós-ovulatória
Pouco tempo depois (16º a 24º dia), quase 10 dias de fase, os níveis de estrogênio aumentam novamente e, com eles, cresce também o número de neurotransmissores relacionados ao bem-estar. Consequentemente, surge uma maior disposição e força para os treinos mais intensos, tanto aeróbicos quanto anaeróbicos. Quem gosta de musculação, levantamento olímpico, kettlebell, e treinos de potência, vão conseguir bons resultados.
No mais, como já foi dito, cada organismo é um mundo e as alterações hormonais geradas em cada corpo durante todo o ciclo menstrual deixam isso ainda mais claro, e o nosso corpo reage com uma série de oscilações, onde a sua capacidade de adaptação a cada período fará toda diferença. Escolha uma jornada equilibrada com exercícios mais leves e mais pesados seguindo aquilo que seu corpo permite e que seja saudável para ele. O acompanhamento e recomendações do seu médico e profissional de educação física, permitem uma análise e periodização melhor, para que seu corpo seja entendido, respeitado, e evolua em conjunto com seus objetivos, vivendo de uma vez cada processo. Boa sorte e bons treinos!
Profa Bru. Personal trainer, consultora esportiva e preparadora física específica para concursos (TAF). Formada em Educação Física (licenciatura plena) pela UFAL há 15 anos, é especialista em movimento humano, treino integrado, kettlebell, clubbell, levantamento olímpico, treinamento de força e emagrecimento para mulheres.
Dona de uma personalidade forte, além de esportista ligada nos 220v, é uma leonina espiritualista, amante da natureza, desbravadora de si, viajante nas horas vagas e que ainda se aventura como Terapeuta Quântica e Reikiana. Aho!
